手間をかけずに健康朝食！自作インスタント味噌汁

突然ですが早朝のおかず作りって昼・夜と比べて格段に面倒じゃないですか？

しかも一人暮らしだとなおさら面倒で　つい栄養バランスめちゃくちゃなジャンクフード

で済ましたり、朝食を抜いて体調崩したり・・　　

しかし　1日の始まりにきちんとバランスの取れた食事をしていれば明らかに

体調もよくなります。そこでなんとか簡単に・時短で　しかし栄養バランスの取れた

食事は作れないものかと考え抜いて行きついた答えが「長寿味噌汁」を自分流に

アレンジしてみる方法でした。　冷凍で1カ月保存できるので

毎月1回調理するだけで　毎朝の健康的な食事習慣が身に付きます！　　

毎朝レンジでチンして即完成！　味・栄養素・保存性・飽きの来なさ　の4点を重視し、

1年間試行錯誤の末　行きついた最強レシピをご紹介します。

一人暮らしで、将来の健康への投資に積極的な方は参考にしてみて下さい(^^)

長寿味噌玉　改　の材料

• 赤味噌　240ｇ
• 白みそ　240ｇ
• 玉ねぎ　2個
• リンゴ酢　大さじ３杯（だいたいでOK）
• 生クルミ72ｇ
• かぼちゃ　小玉で4/1　300ｇくらい
• こうや豆腐　80ｇ
• かつお節　1パッケージ　26ｇくらい
• ショウガチューブ　2本くらい　80ｇ
• 乾燥シイタケスライス　21ｇ　
• 小ねぎ　小さめの1袋　（だいたいでOK）
• ナス　小　1本　
• おだしがしみたきざみあげ　50ｇ　（なければ普通の油揚げ1枚）
• 小松菜　1束　170ｇくらい
• なめこ　（お好みで入れる）100ｇ

さらに健康長寿に積極的な方ならリンゴ酢を「オーガニック アップルサイダービネガー」

にグレードUPしてみてもいいかもしれません。　多くのハリウッドセレブ、アスリート、

政治家、美容家、健康研究家がこぞって愛用しているハイグレードなリンゴ酢です。

お値段もハイグレードなので相当なこだわりがある方はどうぞ(;^ω^)

長寿味噌玉　改　の前準備

長寿味噌玉は準備だけが少し手間ですが、これが終わればほぼ完成です！

1カ月に1回だけのひと手間で健康な生活が手に入ると思って頑張りましょう♪

１，まず生クルミを７５０ｃｃくらいの水に2時間浸けます。

生クルミは非常に栄養価の高いスーパーフードですがそのままでは

栄養吸収率がよくありません　水に浸けることによって酵素抑制物質を取り除いてから

使用するといいそうです。　↓　2時間後に染み出した酵素抑制物質

２，水ですすいで水を切って適当に細かく刻みます。

水揚げして適当に刻んだクルミ（男の料理なので手で適当にブチブチちぎりました）( ;∀;)

３，かぼちゃはお店で売っている4/1カット（小さめの）位がベストです。

こちらも適当にぶつ切りましょう♪

そしてレンジ対応の容器にぶち込んでこんな感じに少し水を入れます　↓　

水を入れないと下のかぼちゃが黒焦げになることがあります(;´Д｀)

そして600Wで10分回せばOK！　

４，ナスもかぼちゃ同様にぶった切って水をしき、レンジへGO！　

600Wで8分程でOK！　

５，小松菜も適当なサイズに刻んでお好みでなめこと一緒にレンジへ。

（この際なめこは小松菜の中間にサンドしたほうが良かったです。

写真のやり方だとフタに張り付きました・・）

600Wの7分でOK！　

６，小ネギもお好きな大きさに刻んで600Wの5分でレンチン

今回はすべての下処理をレンジで簡単に行いましたが、ここで大活躍したのが

レンジ対応ガラス製の耐熱容器。樹脂製品のように有害物質が溶け出す恐れもなく　

におい移りの心配もありません。経年劣化もなく、酸性・アルカリ性の食品を

保存しても変質することがないので　なにかと重宝しているアイテムです(*´ω｀)

７，玉ねぎは生のまま100均のすりおろし器などで　すりつぶしましょう。

とにかく細かくみじんになっていればOKです！

８，赤味噌を計ります。

９，同様に白みそも計ります。

10，おだしがしみたきざみ揚げ50ｇもしくは普通の油揚げ1枚（適当に）刻むを

準備しておきます。

11，干しシイタケスライス。開封してすぐならパリパリなので、開けてすぐ

手で細かく砕きます。（キノコ類は消化しにくいのでなるべく消化吸収しやすいように）

12，リンゴ酢は大さじ3杯（大さじがない場合はだいたいペット

ボトルのキャップで9杯くらいです）を計っておきます。

13，こうや豆腐を計ります。小さいサイズならそのままでOK大きければ

自分のお好きなサイズにハサミなどでぶつ切りましょう(^^♪

14，かつお節は　お店で買ってきた袋全体で、だいたい２６ｇくらいあると思います。

贅沢に全部ぶちこみましょう！

ショウガチューブも大体2個で80ｇくらいになると思います。

混ぜるだけで完成　長寿味噌玉レシピ

１，以下の材料をぶっこんで混ぜる。

• すりおろした玉ねぎ
• 赤味噌
• 白みそ
• リンゴ酢
• かつお節
• レンチンした　かぼちゃ
• くるみ

かぼちゃは少しペースト状につぶれますが　これが味噌汁全体を

マイルドに仕上げてくれます。

ここから先は超特大ボウルで混ぜましたが、ない場合は100均で売ってる

でかい容器→容量５L以上（もしくは100均バケツ）でも可(^^♪　

２，残りの材料すべてを投入！よく混ぜ合わせます。

完成！！

あとは1か月分30/1に分割してラッピングします。

だいたい71.4ｇくらいづつ計っていきます。

ラップで丸めて冷凍できるので敷き詰めれば冷凍庫のスペースも取りません(^^♪

あとは毎朝1個取り出して　調理にも使ったレンジ対応　耐熱ガラス容器に入れ、

１４０（ｍｌ＝ｇ）の水を注ぎます

600Wの2分20秒回してほぐせば完成！

写し方がへたくそなのでこんな感じの写真ですが　味の方はいい感じです♪

インスタント味噌汁とは格段に違う健康効果と具沢山！！

ちなみに今回使った材料の健康効果　↓　

• 赤味噌　アンチエイジング・糖尿病予防・善玉菌増加
• 白みそ　ストレス軽減・乳酸菌配合
• 玉ねぎ　アレルギー改善・血液サラサラ・シワ・シミ・デトックス
• リンゴ酢　美肌・ダイエット・高血圧・骨粗しょう症予防
• 生クルミ　美髪効果・疲労回復・高濃度オメガ３・コレステロール・脳卒中
• かぼちゃ　免疫UP・がん予防・動脈硬化予防
• こうや豆腐　脳を活性化・低糖質高たんぱく・必須脂肪酸やミネラルが豊富
• かつお節　アミノ酸が豊富・体のメンテナンス効果
• ショウガチューブ　体温上昇・消化機能促進
• 乾燥シイタケスライス　抵抗力UP・骨の強化　
• 小ねぎ　肩こり改善・風邪予防・殺菌作用・肌荒れ予防
• ナス　過剰塩分の排出・眼病予防・貧血予防
• おだしがしみたきざみあげ　もしくは普通の油揚げ　食習慣定着の為・サポニン配合
• 小松菜　メタボ予防・ビタミンKが豊富・むくみ改善・プリン体除去
• なめこ　便秘・保湿力・花粉症・二日酔い改善

冷蔵庫に作り置きして、毎朝レンチンするだけで　これだけたくさんの健康食材を

生活に取り入れることができます！　

おだしがしみたきざみあげ　は健康効果というよりむしろ習慣付けの為の飽きない味作りに

貢献してくれています。どれだけ健康に良く簡単手間いらずでも　

続かなければ意味がありません。その点このアゲはとてもいいアクセントになって

くれるので毎朝食べていて飽きが来ません♪　非常にいい仕事してくれています。

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そして具材の準備や分割・食べる時の水ハカリなどで大活躍するのが

タニタ キッチンスケール！　液体モードがあるのでこれ1個ですべて計量できます。

日常領域では3Kgタイプが一番使いやすかったです。

1カ月に1回の調理で日々の健康が手に入るなら十分やってみる価値はあるのでは

ないでしょうか。　自分は3年以上続けていますが　体調も明らかに良くなりました。

具体的には　体脂肪率激減・立ち眩みをしなくなった・快便・だるさの解消・

目覚めがスッキリ等々・・・飲み始めて3か月後にははっきりと効果が出始めました

皆さんも3か月ほど試してみてはいかがでしょうか　(^^♪